Dieta dla zdrowia oczu powinna być bogata w kwasy omega-3, karotenoidy: β-karoten, likopen, luteinę, zeaksantynę i flawonoidy (antocyjany) oraz witaminę A, C i E. To dieta bogata w owoce i warzywa, oraz oleje roślinne, i ryby.
Kwasy Omega-3 są źródłem witamin A i E niezbędnych dla zdrowych oczu, stanowią budulec błon komórkowych.
Źródła: makrela, łosoś, pstrąg, śledź, sardynka, halibut, ziarna konopi, pestki dyni, orzechy włoskie, awokado, siemię lniane, i oleje z tych produktów tłoczone na zimno.
Witamina A i β-karoten– niezbędne do prawidłowego widzenia oraz zdrowia narządu wzroku i skóry, mają właściwości przeciwutleniające.
Źródła: jajka, alga dunaliella słonolubna, spirulina, trawy pszenicy i jęczmienia, marchew, batat, papryka żółta i czerwona, pietruszka, szpinak, dynia, jarmuż, brokuły, szparagi, morele, melon, mango, owoce goji
Karotenoidy:
Likopen zapobiega zmęczeniu wzroku, ma właściwości przeciwutleniające.
Źródła: pomidory, koncentrat, ketchup,
Luteina i zeaksantyna występują w siatkówce oka, chronią przed promieniowaniem UV, mają właściwości przeciwutleniające.
Źródła: jarmuż, szpinak, sałata, papryka, groszek, brokuły, brukselka, kukurydza, pomidor
Antocyjany wspomagają mikrokrążenie w gałce oka wspomagając ostrość widzenia i funkcjonowanie siatkówki.
Źródła: jagody, borówki amerykańskie, truskawki, maliny, agrest,jeżyny, czarna porzeczka, aronia, jagody goji, winogrona, czerwona kapusta, bakłażan
Witamina C silny przeciwutleniacz, chroni komórki oczu przed wolnymi rodnikami, uszczelnia naczynia krwionośne.Źródła: owoce dzikiej róży, owoce jagodowe, porzeczka, kiwi, pietruszka, papryka, brokuły, bataty
Witamina E silny przeciwutleniacz, chroni komórki oczu przed wolnymi rodnikami.
Źródła: olej z zarodków pszenicy, nasion słonecznika, konopi, lnu, pestek dyni, słonecznik, orzechy laskowe, migdały, oliwki, awokado, płatki owsiane
Cynk, miedź, selen odpowiadają za prawidłową aktywność enzymów uczestniczących w zwalczaniu wolnych rodników
Źródła:
- Cynk: pestki dyni, sezam, maki, wodorosty nori i kelp, jajka, ryby, zarodki pszenne, kurczak, brązowy ryż
- Selen: orzech brazylijski, śledź, sardynki, brokuły, czosnek, szparagi, zarodki pszenne, kelp
- Miedź: kakao, słonecznik, pestki dyni, orzechy laskowe, natka pietruszki, płatki owsiane, kasza gryczana
Pozostałe substancje obecne w suplementach wspomagających wzrok
- Resweratrol- silny przeciwulteniacz
- Glutation- silny przeciwutleniacz, wspomaga i regeneruje inne antyoksydanty
- Trokserutyna, rutyna- uszczelnia naczynia krwionośne w obrębie narządu wzroku
- Kwas alfa-liponowy (ALA)- silny przeciwutleniacz
- Tauryna- aminokwas wspomagający działanie antyoksydantów
- L-cysteina- aminokwas biorący udział w postawaniu glutationu i tauryny
Metody dbania o oczy
Nawilżanie. Regularnie nawadnianie organizmu i mruganie pomoże utrzymać nawilżenie gałek oczu. Dodatkowo można wspomóc się stosując krople nawilżające, wietrząc miejsce pracy oraz stosując nawilżacz powietrza.
Odpoczynek. Należy pamiętać o przerwach w pracy. Minimum co godzinę odrywamy wzrok od monitora, mrugamy, wykonujemy ćwiczenia oczu, relaksujemy wzrok obserwując zieleń.
Oświetlenie. Miejsce pracy powinno być dobrze oświetlone. Najlepsze jest światło rozproszone o natężeniu powyżej 500 lx.
Miejsce dla komputera. Monitor należy ustawić w odległości 50-70 cm od oczu odchylony pod kątem 10-20 stopni. Górna krawędź ekranu powinna znajdować się na linii wzroku.
Ćwiczenia oczu.
- przenoszenie wzroku powoli z góry na dół bez ruchu głowy
- przenoszenie wzrok powoli w poziomie bez ruchu głowy
- wykonywanie ruchów okrężnych oczu bez ruchu głowy
- wykonywanie ruchów oczu po obwodzie „ósemki” bez ruchu głowy
- zmienianie perspektywy spoglądając najpierw na przedmiot ustawiony blisko i następnie na przedmiot ustawiony daleko
- zasłonięcie oczu dłońmi przy podpartych łokciach, całkowite zaciemnienie obrazu i odsłonięcie oczu
- wodzenie wzrokiem za palcem wyciągniętym na wysokości oczu przy oddalaniu i przybliżaniu go od twarzy, powtórz ćwiczenie zakrywając jedno oko, wykonuj ćwiczenie nie dłużej niż 2-3 minuty, by nie zmęczyć oczu
- po serii ćwiczeń pomasuj delikatnie ruchem okrężnym zamknięte powieki
Przemywanie oczu i okłady. W celu relaksu, zmniejszenia podrażnienia oczu, stanu zapalnego, zmniejszenia opuchlizny powiek można wykorzystać kompresy z naparem z ziół. Napar można przygotować z świetlika, nagietka, kopru włoskiego, kwiatu dzikiego bzu, liści maliny lub rumianku. Letnie kompresy z jałowej gazy połóż na oczy na kilkanaście minut.
Profilaktyka. Należy pamiętać o regularnych wizytach u okulisty. Osoby młode dobrze widzące powinny udać się do okulisty raz na 2-3 lata, osoby starsze narażone bardziej na wady wzroku częściej nawet raz w roku. O regularne kontrole szczególnie muszą dbać osoby noszące okulary lub soczewki wg zaleceń okulisty.
Ograniczenie korzystania z urządzeń emitujących niebieskie światło, tj. smartfon, tablet, komputer, telewizor. Czytanie papierowych wersji tekstu lub korzystanie z czytników ebooków.
Materiały dla marki Tonny Eyewear opracowała Dietetyk Alicja Ziemkiewicz.
fot. materiały prasowe
starspolska.wordpress.com 